Witamina C

Kwas L-askorbinowy, zwany również witaminą C, jest rozpuszczalną w wodzie substancją o silnym działaniu przeciwutleniającym. Witamina C istnieje dopiero od mniej niż 100 lat, a ludzie umierają z powodu jej niedoboru - znanego jako szkorbut - od czasów prehistorycznych.

Większość roślin i zwierząt syntetyzuje witaminę C z glukozy. Ludzie (a także inne naczelne lub świnka morska) nie mogą syntetyzować tej substancji, ponieważ brakuje im enzymu oksydazy L-gulonolaktonu. Z tego względu witamina C jest niezbędnym i koniecznym składnikiem diety, a organizm jest uzależniony wyłącznie od jej przyjmowania w postaci pożywienia (Morrissey, Hill, 2011).

W badaniach archeologicznych z epoki kamienia i brązu zaobserwowano skutki szkorbutu na szczątkach szkieletowych. Z przeszłości znane są również różne przypadki marynarzy, piratów i rozbitków umierających po miesiącach braku pożywienia roślinnego, w wyniku utraty zębów, krwotoku, złamań kości, ropienia i rozpadu skóry.

Jest niezbędna do rozwoju i wspierania tkanek łącznych i odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości, gojeniu się ran i zdrowych dziąseł. Ponadto witamina C pełni wiele funkcji metabolicznych w organizmie, będąc ważną dla: aktywacji kwasu foliowego (witamina B9), konwersji cholesterolu do kwasów żółciowych, przyczynia się do resorpcji żelaza (redukując Fe3+ do Fe2+), miedzi, niektórych aminokwasów (np. Jest ważnym kofaktorem hydrolaz proliny i lizyny, bierze udział w tworzeniu kolagenu, karnityny, dopaminy, niektórych neuroprzekaźników (np. serotoniny). Przyczynia się do ochrony organizmu przed obciążeniem metalami ciężkimi (Iqbal i in., 2004), funkcji fagocytarnej leukocytów, hormonów steroidowych w nadnerczach, regulacji ciśnienia krwi, stymulacji niektórych enzymów (Walingo, 2005), odbudowy witaminy E (Morrissey, Hill, 2004).

Witamina C jest jednym z bardzo skutecznych przeciwutleniaczy ze względu na swoje właściwości. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, jednocześnie umożliwiając regenerację innych przeciwutleniaczy (takich jak witamina E). Może działać jako środek przeciwnowotworowy i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Šlosár, Čekey, 2008).

Wiele badań pokazuje, że witamina C może pomóc w zapobieganiu nowotworom poprzez hamowanie powstawania związków nitrozowych w żołądku i stymulowanie układu odpornościowego. Suplementacja wystarczającą ilością witaminy C przeciwdziała bakterii Helicobacter pylori, która jest uważana za istotny czynnik ryzyka w rozwoju raka żołądka. Witamina C chroni organizm przed zanieczyszczeniami środowiska, takimi jak tlenek węgla, węglowodory, pestycydy i metale ciężkie. Ochrona przed tymi niebezpiecznymi substancjami polega na stymulacji enzymów w wątrobie, które odtruwają organizm.

Witamina C pomaga również chronić organizm, ograniczając powstawanie nitrozoamin, substancji rakotwórczych pochodzących z azotanów znajdujących się w wielu źródłach żywności (Iqbal i in., 2004).

Witamina C odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym, stymulując leukocyty do zwiększenia degradacji bakterii i wydzielania przeciwciał, promując syntezę interferonu i zwiększając odporność organizmu na zimno. Wreszcie, witamina C jako ważny czynnik bierze udział w zapobieganiu i zwalczaniu infekcji wirusowych i bakteryjnych (zwłaszcza chorób układu oddechowego i przeziębień). Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z diety nawet 5-krotnie, działając w ten sposób jako środek zapobiegający anemii z niedoboru żelaza (Kerestes i in., 2011).

Niedobór witaminy C powoduje utratę elastyczności naczyń krwionośnych, krwawienie do skóry, błon śluzowych, stawów, pod okostną. Niemowlęta i małe dzieci są niespokojne, pojawia się niedokrwistość, zaburzenia kostnienia i stan podobny do niedoboru witaminy D (tzw. krzywica krwotoczna). Niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia struktur kolagenowych. Niskie spożycie witaminy C wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, nowotwory i zaćma. Niedobór witaminy C objawia się krwawieniem dziąseł, zmęczeniem, podatnością na choroby i problemami z sercem. Niedobór witaminy C prowadzi do zwiększonej częstości występowania infekcji, alergii, nieżytu nosa lub spowolnionego gojenia się ran.

Przedawkowanie tej ważnej witaminy jest praktycznie niemożliwe, ponieważ organizm z łatwością wydala jej nadmiar. Dzienne zalecane zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 200 mg/osobę/dzień. Według autorów, zwiększone dawki witaminy C powinny być przyjmowane przez wcześniaki, osoby pracujące w zakaźnym lub stresującym środowisku oraz palaczy.

Ponad 80% spożywanej witaminy C pochodzi z owoców i warzyw, a niewielka jej ilość znajduje się w mięsie, jajach i produktach mlecznych, Morrissey i Hill (2011). Bogate źródła witaminy C obejmują czarne porzeczki, paprykę, chrzan, brukselkę, jarmuż kędzierzawy, brokuły, kiwi, kalafior, kalarepę, truskawki, czerwoną kapustę, cytrynę, pomarańczę, jabłka, gruszki, jarmuż, białą kapustę, a także owoce dzikiej róży, aronię i rokitnik. Spośród produktów zwierzęcych, według autorów, najwięcej witaminy C zawiera mleko.

Zawartość witaminy C w owocach i warzywach jest bardzo zmienna i zależy od wielu czynników (odmiany, warunków klimatycznych, odżywiania i nawożenia, stopnia dojrzałości, przechowywania, gotowania i przetwarzania warzyw i owoców). Ponadto witamina C jest najmniej stabilną i najbardziej wrażliwą ze wszystkich witamin i jest wykorzystywana jako wskaźnik stopnia zmian spowodowanych przetwarzaniem produktów roślinnych. Straty występują głównie podczas przechowywania, gotowania i przetwarzania przemysłowego, przy czym najbardziej znaczące są straty spowodowane wymywaniem (blanszowanie, gotowanie, puszkowanie) i utlenianiem. Najniższe straty można osiągnąć poprzez krótkotrwałą sterylizację w wysokiej temperaturze. Witamina C jest najbardziej stabilna podczas zamrażania i przechowywania w niskiej temperaturze" (ŠLOSÁR, 2013).

Istnieje kilka opcji suplementacji witaminą C. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających samą witaminę C lub w mieszankach multiwitaminowych. Jednakże, w oparciu o średnie zapotrzebowanie, tabletki musujące lub inne farmaceutyczne tabletki lub kapsułki zawierają niepotrzebnie duże ilości, które są praktycznie bezużyteczne (wydalane z moczem), a zatem fizjologicznie i ekonomicznie bezużyteczne.

Źródła literaturowe:

• IQBAL, K., KHAN, A., KHATTAK, M. A. 2004. Biological Significance of Ascorbic Acid (Vitamin C) in Human Health - A Review. Pakistan Journal of Nutrition. 2004, vol. 3, No. 1, pp. 5-13. ISSN 1680-5194.
• KERESTES, J. et al. 2011. Zdrowie i żywienie człowieka. Wydawnictwo Bratysława : CAD Press, 2011. 1037 s. ISBN 978-80-88969-57-0. 126 Slovak Journal of Health Sciences 2013, vol. 4, č. 1
• MORRISSEY, P. A., HILL, T. R. 2011. Vitamins ?Vitamin C. Encyclopaedia of Dairy Sciences. 2nd ed. Salt Lake City Publishing : Academic Press Ltd. pp. 667-674. ISBN: 978-0-12-374407-4.
• ŠLOSÁR, M. 2011. Odmiana jako czynnik wpływający na jakość warzyw. Horticulture. 2011, vol. 15, no. 2, pp. 30-31. ISSN 1213-7596.
• ŠLOSÁR, M., ČEKEY, N. 2008. Warzywa kapustne - ważny element żywienia człowieka. Horticulture. 2008, vol. 12, no. 8, pp. 16-17. ISSN 1213-7596.
• ŠLOSÁR, M. Slovak Journal of Health Sciences 2013, vol. 4, č. 1
• WALINGO, K. M. 2005. Rola witaminy C (kwasu askorbinowego) w zdrowiu człowieka - przegląd. African Journal of Food Agriculture Nutrition and Development. 2005, vol. 5, č. 1. ISSN 1684-5378.